Zancadas o lunges

Las zancadas o "lunges" son un ejercicio ideal para el desarrollo de los glúteos, solicitando fuertemente al glúteo mayor, junto a todas las porciones del cuádriceps. Debido a la necesidad de un buen desarrollo del equilibrio para la realización de este ejercicio, se aconseja comenzar a realizarlo con cargas ligeras.

De pie con piernas ligeramente separadas, barra tras la nuca apoyada sobre el trapecio:

- Inspirar y realizar una zancada adelantando una pierna, manteniendo el tronco recto.

- El movimiento debe detenerse con la pierna en la horizontal.

- Retornar a posición inicial, espirar y repetir con pierna opuesta.

Este ejercicio solicita el glúteo mayor y cuádriceps (recto anterior, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio).

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Curl de bíceps alternos con superación

Ejercicio compuesto para el trabajo global del conjunto de músculos del bíceps. Este ejercicio parte de pronación para acabar en supinación, permitiendo un desarrollo completo de las funciones contractoras del bíceps.

Sentado en banca, con mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos en pronación:

- Inspirar y flexionar el brazo realizando rotación de la muñeca hasta supinación, antes de que el antebrazo alcance la horizontal.

- Continuar flexión hasta máxima contracción del bíceps elevando mínimamente los codos.

- Retornar en movimiento inverso hasta posición inicial, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo y deltoides anterior.

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Press frontal con barra

 Ejercicio compuesto, para el desarrollo de la musculatura de los hombros. Este ejercicio solicita fundamentalmente los deltoides anterior y medio, haz clavicular del pectoral mayor, porción superior del trapecio, tríceps braquial y serrato mayor. También puede realizarse mediante carga guiada o en máquina específica.


Sentado, espalda recta reposada en respaldo, barra cogida en pronación distanciadas a una distancia bastante superior a la de los hombros, barra a la altura de la clavícula:

- Inspirar y desarrollar verticalmente la barra hasta la total extensión de los brazos.
- Descender la barra en movimiento inverso hasta llegar a posición de inicio y espirar.

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Squat o sentadillas

Las comúnmente denominadas sentadillas, también conocidas como squat, constituyen un ejercicio compuesto fundamental para la progresión en el crecimiento muscular en las piernas. Debido a su dificultad de ejecución, se hace necesaria la supervisión de un un profesional durante el aprendizaje del movimiento, de lo contrario, y debido a deficiencias técnicas en la posición y desarrollo de los movimientos, podrían desarrollarse lesiones serias como el lumbago, ciática o hernia discal.

Este ejercicio solicita todas las porciones del cuádriceps,  las porciones corta y larga del bíceps crural y glúteos mayor y medio.


Coger la barra sujeta por un soporte y reposarla sobre el trapecio, ligeramente por encima de los deltoides sujetar la barra con las manos separadas por una distancia superior a la de los hombros, pies separados con una distancia igual a la de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera:

- Inspirar profundamente para expandir la caja torácica y evitar que la espalda se doble hacia adelante. Arquear ligeramente la espalda hacia atrás. Comenzar el descenso con la mirada fija hacia adelante, y flexionando las piernas con eje en la articulación coxofemoral, unión de fémur y coxis. Detener la flexión cuando el femur alcance la horizontal.

- Retornar a posición inicial, realizando el movimiento inverso manteniendo eje de extensión en unión de fémur y coxis, con misma posición que la espalda, expirar al final del movimiento.

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Tracción o dominadas en barra fija

Las dominadas o tracción en barra fija, es un ejercicio compuesto que involucra a gran parte de los músculos de la espalda y brazo, por ello se considera uno de los ejercicios fundamentales a incluir en una rutina para el trabajo de musculación de la espalda.

Suspendido en barra fija con manos muy separadas en pronación:

- Inspirar y realizar tracción hasta llevar la clavicula a la altura de la barra.

- Retornar a posición de inicio y espirar al finalizar el recorrido.

Este ejercicio involucra la porción inferior del trapecio, redondo mayor, dorsal ancho, romboides, bíceps braquial, braquial interior y supinador largo.

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Press de banca plano

Ejercicio fundamental para el desarrollo de los músculos pectorales. El "Press Bench" o "Press en banca plano" es un ejercicio compuesto que trabaja los pectorales mayores y menores, músculo infraescapular, deltoides anterior, así como la porción larga y vasto interno del tríceps.

Obligatorio en toda rutina de pecho, solo podrá ser sustituido por su homónimo con uso de mancuerna.


Ejecución:

Recostado sobre banco plano con los gúteos en contacto con el banco y pies en el suelo:

- Coger la barra con manos en pronación, separadas con una distancia ligeramente superior a la de los hombros.
- Inspirar y bajar la barra hasta el pecho.
- Desarrollar espirando al final del movimiento.

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