Las zancadas o "lunges" son un ejercicio ideal para el desarrollo de los glúteos, solicitando fuertemente al glúteo mayor, junto a todas las porciones del cuádriceps. Debido a la necesidad de un buen desarrollo del equilibrio para la realización de este ejercicio, se aconseja comenzar a realizarlo con cargas ligeras.
De pie con piernas ligeramente separadas, barra tras la nuca apoyada sobre el trapecio:
- Inspirar y realizar una zancada adelantando una pierna, manteniendo el tronco recto.
- El movimiento debe detenerse con la pierna en la horizontal.
- Retornar a posición inicial, espirar y repetir con pierna opuesta.
Este ejercicio solicita el glúteo mayor y cuádriceps (recto anterior, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio).
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